Les protéines attirent beaucoup l’attention dans le monde du fitness, et il y a une très bonne raison à cela, surtout pour les femmes de plus de 35 ans. En vieillissant, il devient de plus en plus important de maintenir sa masse musculaire pour la force, la récupération, le métabolisme et la santé à long terme. Et cela devient aussi plus difficile. L’une des raisons est que la synthèse des protéines devient moins efficace avec l’âge, ce qui signifie que le corps n’utilise plus les protéines aussi efficacement que lorsqu’on était plus jeune. À cela s’ajoute la baisse des œstrogènes pendant la périménopause et la ménopause, qui a un impact direct sur la masse musculaire, rendant un apport suffisant en protéines encore plus essentiel.
C’est aussi là qu’intervient la sarcopénie. La sarcopénie correspond à la perte de masse musculaire liée à l’âge et, même si elle s’installe progressivement, elle peut s’accélérer au cours de la quarantaine et de la cinquantaine, surtout si l’on ne pratique pas de musculation ou de renforcement musculaire et si l’on ne consomme pas assez de protéines. C’est pour cela que ce sujet ne concerne pas seulement la salle de sport. Il s’agit de rester forte, capable et en bonne santé en avançant en âge.
Bien sûr, les protéines ne sont qu’une partie du tableau. Il faut toujours penser aux trois macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. Les protéines soutiennent la réparation musculaire, la récupération et de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme. Les lipides sont essentiels à la santé hormonale, au fonctionnement cérébral et à l’absorption des nutriments. Les glucides fournissent de l’énergie et des fibres, qui sont toutes deux importantes pour la performance, la digestion et le bien-être général.
1. Mes recommandations pour les femmes actives de plus de 35 ans
Pour les femmes actives de plus de 35 ans, ma recommandation générale est de viser 30 % de l’apport calorique sous forme de protéines, 30 % sous forme de lipides et 40 % sous forme de glucides. Ce n’est pas une formule rigide, mais c’est un très bon point de départ. Les protéines méritent d’être relativement élevées à cause de la baisse d’efficacité de la synthèse protéique avec l’âge. Les lipides doivent aussi rester dans une bonne fourchette, car ils jouent un rôle clé pour les hormones et la santé du cerveau, en particulier pendant la périménopause et la ménopause. Les glucides restent importants eux aussi, mais je donnerais en général une légère priorité aux protéines et aux lipides par rapport à ce que je recommanderais à une femme plus jeune.
2. La solution sans balance
Le problème, bien sûr, c’est que les pourcentages sont jolis sur le papier mais pénibles à appliquer au quotidien. C’est pour cela que j’aime utiliser un système simple, sans balance. Au lieu de peser chaque aliment, on peut utiliser sa main comme repère approximatif : une à deux portions de protéines de la taille de la paume par repas, une à deux portions de lipides de la taille du pouce, une à deux poignées en coupe de glucides, et une à deux portions de légumes de la taille du poing. C’est simple, réaliste et beaucoup plus facile à suivre que d’essayer de tout calculer parfaitement.
Quand on parle de protéines, le plus gros problème que je constate n’est pas que les femmes en mangent trop. C’est plutôt l’inverse. Beaucoup sautent le petit-déjeuner, puis prennent un déjeuner léger avec très peu de protéines, et à la fin de la journée elles n’en ont consommé qu’une petite quantité au total. Pour les femmes qui s’entraînent, et plus encore pour les femmes de plus de 35 ans, ce n’est généralement pas suffisant.
3. Et la whey protéine ?
Pour les femmes qui ont un quotidien chargé, qui sont végétariennes ou qui mangent souvent sur le pouce, la whey protéine peut aussi être très utile. Le type que je recommande est la whey isolate native. Elle est généralement plus facile à digérer, a une teneur élevée en protéines et, si vous choisissez une version de bonne qualité avec très peu d’additifs, c’est une façon très pratique d’augmenter votre apport sans compliquer davantage vos journées. Ce n’est pas indispensable, mais cela peut faire une vraie différence si vous avez du mal à atteindre vos besoins en protéines uniquement par l’alimentation
4. Attention au faux marketing
Il est aussi utile de regarder les chiffres réels plutôt que de se fier au marketing. Le blanc de poulet, par exemple, contient environ 30 grammes de protéines pour 100 grammes, ce qui en fait une vraie source riche en protéines. Le tofu se situe souvent autour de 15 à 20 grammes pour 100 grammes, le poisson autour de 18 à 20 grammes pour 100 grammes, et les œufs sont également une bonne option, avec environ 6 à 7 grammes de protéines par œuf. Quand on compare cela à certains produits vendus comme “riches en protéines”, l’écart peut être surprenant. Les barres Naked, par exemple, n’apportent parfois qu’environ 7,8 grammes de protéines pour 100 grammes, tout en contenant aussi pas mal de lipides et de glucides. Elles peuvent convenir de temps en temps comme encas, mais ce ne sont pas des sources principales de protéines sérieuses. Voilà pourquoi il vaut la peine de lire l’étiquette nutritionnelle au lieu de se fier uniquement à l’avant de l’emballage.
Le même principe vaut pour les yaourts et les aliments pratiques du quotidien. Certains produits sont vendus comme riches en protéines alors qu’en réalité leur teneur reste assez modeste. À l’inverse, des aliments plus simples, qui ne se présentent pas comme tels, font souvent bien mieux le travail. L’objectif est donc de penser davantage en termes d’aliments bruts naturellement riches en protéines, plutôt que de trop compter sur des produits transformés portés par une tendance marketing.
5. Garder la nutrition simple
L’idée générale, c’est que la nutrition n’a pas besoin de se transformer en exercice de mathématiques. Vous n’avez pas besoin de peser chaque gramme ni de vous obséder sur des chiffres parfaits. Ce qui compte le plus, c’est de changer la façon dont vous construisez vos repas pour que les protéines ne soient plus un simple ajout de dernière minute. Pour les femmes de plus de 35 ans, ce simple changement peut avoir un vrai impact sur la composition corporelle, la force, l’énergie et la santé à long terme.
A Retenir
Équilibrez vos macros selon vos besoins.
Pour les femmes actives de plus de 35 ans, un bon point de départ est 30 % de protéines, 30 % de lipides et 40 % de glucides. Les protéines deviennent plus importantes avec l’âge.
La baisse de la synthèse protéique, la chute des œstrogènes et le risque de sarcopénie rendent les protéines plus importantes après 35 ans.
Utilisez des méthodes simples pour l’appliquer.
Le système des portions à la main est souvent bien plus facile à suivre que le fait de tout peser et tout noter.
Une bonne whey isolate native peut être une option très pratique quand le quotidien est chargé ou quand l’alimentation seule ne suffit pas.
Regardez les vraies valeurs en protéines, pas seulement le marketing.
Un blanc de poulet à 30 g pour 100 g n’a rien à voir avec une barre snack à 7,8 g pour 100 g qui prétend être riche en protéines
