Dans mon précédent article, j’ai parlé de l’importance de développer un état d’esprit de progression (« growth mindset ») en remettant en question nos pensées négatives, et de la manière dont cela peut améliorer notre bien-être général, en particulier notre santé mentale.
Ce concept devient incroyablement puissant lorsqu’on l’applique à l’entraînement et au sport.
Combien de fois des athlètes abandonnent-ils mentalement avant d’être réellement épuisés physiquement ?
Combien de fois la peur de l’échec, la peur de l’inconfort ou la peur du regard des autres empêchent-elles quelqu’un de se dépasser ?
Que vous soyez un athlète de haut niveau, un coureur amateur, une personne qui apprend à nager ou simplement quelqu’un qui cherche à être en meilleure santé, comprendre comment votre cerveau réagit face au défi peut complètement transformer votre façon d’aborder l’entraînement.
La réalité est que lorsque nous entraînons notre corps, nous devrions aussi entraîner notre cerveau.
Le cerveau est programmé pour assurer votre survie
L’une des choses les plus importantes à comprendre est que le rôle principal de votre cerveau n’est pas de vous aider à progresser. Son rôle principal est de vous maintenir en vie. Une petite structure appelée amygdale joue un rôle essentiel dans la détection du danger et le déclenchement de réactions de protection.
D’un point de vue évolutif, cela a parfaitement du sens. Pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité, la survie dépendait de l’économie d’énergie, de l’évitement des blessures et de la limitation des risques inutiles.
Nos ancêtres ne savaient pas quand ils trouveraient à nouveau de la nourriture. Ils ne pouvaient pas se permettre de subir des blessures qui les auraient empêchés de chasser, de cueillir ou d’échapper aux prédateurs. Par conséquent, l’évolution a favorisé un système nerveux qui privilégie la prudence. Dans de nombreuses situations, le cerveau préfère déclencher une fausse alerte plutôt que de passer à côté d’une menace réelle.
Cela signifie que lorsque l’entraînement devient difficile, le cerveau peut produire des pensées telles que :
- Arrête.
- C’est trop.
- Tu n’en es pas capable.
Il est important de comprendre que ces pensées ne signifient pas nécessairement que vous avez atteint votre limite physique. Le cerveau essaie avant tout de vous protéger.
Le cerveau régule la performance
Le physiologiste de l’exercice Tim Noakes a proposé ce qui est devenu connu sous le nom de théorie du gouverneur central (Central Governor Theory).
Selon cette théorie, le cerveau régule activement l’effort afin de protéger le corps d’une défaillance catastrophique.
Au lieu de nous laisser pousser nos limites jusqu’à l’effondrement ou à une blessure grave, le système nerveux pourrait générer des sensations de fatigue avant même que nous n’atteignions nos véritables limites physiologiques.
L’une des observations qui soutiennent cette idée est ce que les athlètes appellent le « sprint final » (end spurt).
Imaginez un coureur qui approche de la fin d’une course de 10 kilomètres.
Au neuvième kilomètre, il peut être convaincu qu’il n’a plus aucune réserve.
Il peut se sentir épuisé et croire qu’il lui est impossible d’accélérer davantage.
Pourtant, lorsqu’il aperçoit la ligne d’arrivée, il accélère soudainement et sprinte sur les derniers centaines de mètres.
Si son corps était réellement à court d’énergie, ce sprint final serait impossible.
Cela suggère que la fatigue n’est pas simplement une question de muscles qui manquent d’énergie. Le cerveau participe également à la régulation de la performance.
Bien que la théorie du gouverneur central fasse encore l’objet de débats parmi les chercheurs, il existe aujourd’hui un large consensus sur le fait que le cerveau joue un rôle majeur dans la détermination de l’intensité de l’effort que nous sommes prêts — ou capables — de fournir.
Pourquoi l’exercice difficile ressemble parfois à un danger
L’exercice intense génère des sensations que le cerveau peut interpréter comme menaçantes.
Lors d’un effort soutenu, nous pouvons ressentir :
- Un essoufflement important
- Une sensation de brûlure dans les muscles
- Une augmentation du rythme cardiaque
- Un inconfort physique marqué
Les recherches ont montré qu’il existe un chevauchement entre certaines régions cérébrales impliquées dans la douleur physique, la détresse émotionnelle et le traitement des menaces.
Par conséquent, le cerveau peut parfois interpréter un exercice difficile comme un problème potentiel. Cela est particulièrement vrai lorsque l’expérience est nouvelle ou inhabituelle.
Un coureur débutant peut paniquer lorsque sa respiration devient difficile. Un nageur novice peut ressentir de l’anxiété en nageant en eau libre. Une personne qui entre dans une salle de sport pour la première fois peut se sentir dépassée par le défi que représente le travail avec des charges.
Les athlètes expérimentés, en revanche, apprennent quelque chose d’essentiel :
Cette sensation est difficile, mais elle n’est pas dangereuse.
Cette distinction change tout.
L’entraînement apprend progressivement au système nerveux :
« J’ai déjà vécu cette situation. C’est difficile, mais je suis en sécurité. »
Avec le temps, le cerveau devient moins susceptible d’interpréter ces sensations comme une menace. L’effort reste exigeant, mais il provoque moins d’inquiétude, moins de résistance mentale et moins de réactions de protection excessives.
C’est l’une des raisons pour lesquelles l’expérience et l’entraînement régulier permettent non seulement d’améliorer les capacités physiques, mais aussi la tolérance à l’inconfort et la confiance face à l’effort.
Pourquoi l’exercice difficile ressemble parfois à un danger
L’exercice intense génère des sensations que le cerveau peut interpréter comme menaçantes.
Lors d’un effort soutenu, nous pouvons ressentir :
- Un essoufflement important
- Une sensation de brûlure dans les muscles
- Une augmentation du rythme cardiaque
- Un inconfort physique marqué
Les recherches ont montré qu’il existe un chevauchement entre certaines régions cérébrales impliquées dans la douleur physique, la détresse émotionnelle et le traitement des menaces.
Par conséquent, le cerveau peut parfois interpréter un exercice difficile comme un problème potentiel. Cela est particulièrement vrai lorsque l’expérience est nouvelle ou inhabituelle.
Un coureur débutant peut paniquer lorsque sa respiration devient difficile. Un nageur novice peut ressentir de l’anxiété en nageant en eau libre. Une personne qui entre dans une salle de sport pour la première fois peut se sentir dépassée par le défi que représente le travail avec des charges.
Les athlètes expérimentés, en revanche, apprennent quelque chose d’essentiel :
Cette sensation est difficile, mais elle n’est pas dangereuse.
Cette distinction change tout.
L’entraînement apprend progressivement au système nerveux :
« J’ai déjà vécu cette situation. C’est difficile, mais je suis en sécurité. »
Avec le temps, le cerveau devient moins susceptible d’interpréter ces sensations comme une menace. L’effort reste exigeant, mais il provoque moins d’inquiétude, moins de résistance mentale et moins de réactions de protection excessives.
C’est l’une des raisons pour lesquelles l’expérience et l’entraînement régulier permettent non seulement d’améliorer les capacités physiques, mais aussi la tolérance à l’inconfort et la confiance face à l’effort.
Entraîner son cerveau comme un athlète
La bonne nouvelle, c’est que le cerveau peut être entraîné de la même manière que le corps.
Les athlètes d’élite en offrent d’excellents exemples.
La championne d’ultra-trail Courtney Dauwalter parle souvent de ce qu’elle appelle la « pain cave » (« la grotte de la douleur »). Plutôt que de craindre l’inconfort, elle a appris à l’accepter comme une composante normale de la performance.
La gymnaste Simone Biles a également expliqué ouvertement comment la thérapie, la visualisation, la fixation d’objectifs et la préparation mentale l’ont aidée à reconstruire sa confiance et à retrouver confiance en elle après son retrait de certaines épreuves lors des Jeux olympiques de Tokyo.
J’ai moi-même vécu ce phénomène à travers la natation.
Lorsque je suis passé de la sécurité d’une piscine à la nage en eau libre, j’ai ressenti une véritable panique. L’immensité de l’environnement, la visibilité réduite et les sensations inhabituelles déclenchaient une peur bien réelle.
La seule chose qui a permis de changer cela a été l’exposition répétée.
Progressivement, la peur a diminué et ma confiance a grandi. C’est le même processus qui se produit chaque fois que nous apprenons une nouvelle compétence. Nous devenons plus forts non pas parce que la peur disparaît, mais parce que nous apprenons que nous sommes capables d’agir malgré elle.
J’ai également vécu cette expérience en compétition.
Lors d’une course de 10 kilomètres particulièrement difficile, une petite voix négative essayait constamment de me convaincre que je n’y arriverais pas. J’ai alors pris la décision consciente de ne pas l’écouter. Je me répétais sans cesse que j’en étais capable.
Le résultat a été une performance bien supérieure à celle que j’aurais obtenue si j’avais accepté ces pensées comme des vérités.
Cette capacité à continuer malgré le doute constitue l’une des compétences mentales les plus importantes dans le sport comme dans la vie. Plus nous accumulons des expériences où nous faisons face à l’inconfort sans céder à la peur, plus notre cerveau apprend que ces situations sont exigeantes, mais non dangereuses. C’est ainsi que se construit la confiance durable.
Cinq façons concrètes d’entraîner votre cerveau
La première étape consiste à définir votre véritable objectif d’entraînement.
L’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ont du mal à rester régulières est qu’elles se concentrent uniquement sur des objectifs esthétiques, comme la perte de poids. La perte de poids peut être un objectif valable, mais elle constitue rarement la motivation la plus profonde pour s’entraîner.
Une raison plus forte pourrait être :
- Pouvoir monter des escaliers sans être essoufflé
- Jouer activement avec vos petits-enfants
- Préserver votre autonomie en vieillissant
- Montrer l’exemple à vos enfants
- Réaliser un défi que vous pensiez impossible
Une motivation porteuse de sens vous offre un point d’appui lorsque l’entraînement devient difficile.
Une fois cette raison identifiée, les cinq principes suivants peuvent vous aider à entraîner votre cerveau.
- Réduire la perception de la menace
Décomposez les défis difficiles en étapes plus petites et plus faciles à gérer.
Le cerveau gère beaucoup mieux les situations qui semblent précises et accessibles.
Concentrez-vous sur le prochain kilomètre, pas sur toute la course.
Concentrez-vous sur la prochaine répétition, pas sur l’ensemble de la séance.
Les grands objectifs deviennent souvent plus abordables lorsqu’ils sont découpés en petites actions concrètes.
- S’appuyer sur les faits, pas sur les émotions
Ce n’est pas parce qu’une situation semble écrasante qu’elle est impossible.
Lorsque des pensées négatives apparaissent, posez-vous la question :
« Quelles preuves ai-je que je ne peux pas y arriver ? »
Très souvent, la réponse est : très peu.
Les émotions sont réelles, mais elles ne reflètent pas toujours la réalité.
Les sensations d’effort, de doute ou de peur ne sont pas nécessairement des indicateurs fiables de vos capacités réelles.
- Répéter mentalement la réussite
La visualisation aide le cerveau à se familiariser avec un défi avant qu’il ne se présente réellement.
Imaginez-vous réussir votre mouvement, votre course, votre nage ou votre séance d’entraînement.
Représentez-vous les difficultés possibles, mais surtout votre capacité à les surmonter.
Cette répétition mentale réduit l’incertitude et renforce la confiance.
- Construire la confiance par la répétition
La confiance n’est pas quelque chose qui apparaît spontanément.
La confiance est le résultat de preuves accumulées.
Chaque séance terminée, chaque difficulté affrontée et chaque petite victoire ajoutent une nouvelle preuve à votre expérience.
Avec le temps, vous développez une certitude fondée sur des faits :
« J’ai déjà réussi à traverser des situations difficiles. Je peux recommencer. »
- Reconsidérer l’inconfort
Au lieu de penser :
« C’est le signe que je devrais arrêter. »
Essayez plutôt de vous dire :
« C’est de l’effort, pas du danger. »
L’inconfort ne disparaîtra peut-être pas, mais votre manière de l’interpréter changera.
Et cette différence peut transformer votre capacité à persévérer.
Conclusion
L’une des raisons pour lesquelles j’aime tant le sport est que ses enseignements vont bien au-delà de la performance physique.
Lorsque nous apprenons à faire face à l’inconfort à l’entraînement, nous devenons souvent plus aptes à faire face aux difficultés de la vie.
Et lorsque nous cessons d’obéir automatiquement à la peur dans notre quotidien, nous devenons souvent plus courageux dans notre pratique sportive.
Les deux se renforcent mutuellement.
Lors de votre prochaine séance d’entraînement, soyez attentif à vos pensées.
Essayez de remarquer le moment où cette petite voix négative apparaît et vous dit d’abandonner.
Puis posez-vous une question simple :
« Suis-je réellement en danger, ou mon cerveau essaie-t-il simplement de me protéger de l’inconfort ? »
La réponse pourrait vous permettre d’aller bien plus loin que vous ne l’imaginez.
